Ogļhidrātu Ielāde - Superkompensācija - Ogļhidrātu Ielāde

Satura rādītājs:

Ogļhidrātu Ielāde - Superkompensācija - Ogļhidrātu Ielāde
Ogļhidrātu Ielāde - Superkompensācija - Ogļhidrātu Ielāde
Anonim

Ogļhidrātu ielāde sportā

Izturības sportisti pirms sacensībām vai īpaši intensīviem izaicinājumiem var papildināt savus ogļhidrātu krājumus (glikogēnu) virs normālā līmeņa. Viņi izmanto superkompensācijas metodi. Tomēr jūs varat gūt labumu no šīs parādības tikai ar izturības vingrinājumiem, kas ilgst vismaz 90 minūtes vai ilgāk. Tas ir pazīstams arī ar terminiem ogļhidrātu ielāde, ogļhidrātu ielāde, glikogēna ielāde un (glikogēna) superkompensācija. Bet kuri pārtikas produkti ir piemēroti ogļhidrātu ielādēšanai? Tā tas tiek darīts…

navigācija

  • turpināt lasīt
  • vairāk par šo tēmu
  • Padomi, lejupielādes un rīki

Pirms sacensībām vai plānotās slodzes treniņš tiek apzināti samazināts un tajā pašā laikā tiek intensīvi apēsts ar augstu ogļhidrātu saturu (līdz 80 procentiem no enerģijas patēriņa). Šī krātuves “pārslodze” nozīmē, ka noteiktu līmeni (ātrumu) var uzturēt ilgāku laiku ar vēlamo slodzi. Nogurums un izsīkums kavējas. Pārlādējot ogļhidrātu akumulatorus, jūs nevarēsiet ātrāk! Uzmanību: Carbo-loading arī nav piemērots pastāvīgai uzturam.

Piezīme Pirms ogļhidrātu iekraušanas uzsākšanas nav nepieciešams pilnībā iztukšot ogļhidrātu krājumus, jo rodas īpaši nogurdinošs stress.

Šādi darbojas ogļhidrātu iekraušana

  • Samazināt apmācību: apm. Nedēļu pirms sacensībām intensīvi treniņi tiek apzināti samazināti. Turpmāk tikai ļoti mazas slodzes vienības ("koniskas").
  • Turpiniet ēst normāli : Pagaidām jūs turpināsiet ēst normāli, ti, jauktu pārtiku ar aptuveni 50 procentiem enerģijas no ogļhidrātiem, kas atbilst aptuveni 350 g ogļhidrātu dienā.
  • Iekraušanas fāze: Pēdējās divās līdz četrās dienās pirms sacensībām cilvēki ēd ļoti ogļhidrātus. 70 līdz 80 procentiem enerģijas vajadzētu būt no ogļhidrātiem, ti, no 8 līdz 10 g ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara dienā, kas atbilst min. 500 g ogļhidrātu dienā.
  • Atpūtas fāze: dienu pirms sacensībām nav atļauts trenēties vispār. Šī atpūtas fāze nodrošina optimālus glikogēna krājumus. Muskuļu glikogēns šajā atpūtas fāzē var palielināties divas līdz trīs reizes.
  • Piemēroti ogļhidrātu avoti: sarežģīti ogļhidrāti no ar cieti bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, makaroniem, rīsiem, kartupeļiem, musli, jauktām maizēm utt. Esiet piesardzīgs ar pilngraudu produktiem: ja tiek izmantoti ogļhidrāti, jārisina liels pārtikas daudzums, tāpēc pilngraudu produkti ir piemēroti tikai ierobežotā mērā, jo tie pārāk ātri piepilda jūs. Karbolādes laikā parasti vajadzētu patērēt maz šķiedrvielu, jo tas dažkārt var izraisīt gremošanas problēmas. Jūs riskējat arī neizmantot nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu. Lai sasniegtu nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu, var lietot saldu augļu biezeņus, dzērienus vai ar augstu ogļhidrātu saturu batoniņus ar zemu tauku saturu.

Piezīme Cilvēkiem ar cukura diabētu jābūt uzmanīgiem, ielādējot ogļhidrātus, un apspriediet to ar ārstu vai diaetologu.