Ogļhidrāti, šķiedra Un Akrilamīds

Satura rādītājs:

Ogļhidrāti, šķiedra Un Akrilamīds
Ogļhidrāti, šķiedra Un Akrilamīds

Video: Ogļhidrāti, šķiedra Un Akrilamīds

Video: Ogļhidrāti, šķiedra Un Akrilamīds
Video: Анант Агарвал: Почему массовые открытые онлайн-курсы (всё ещё) актуальны 2024, Marts
Anonim

Ogļhidrāti un šķiedrvielas

Daudzuma ziņā ogļhidrāti ir vissvarīgākie ķermeņa enerģijas avoti. Vairāk nekā pusei no piegādātās enerģijas daudzuma vajadzētu būt no ogļhidrātiem. Tie nodrošina apmēram 4 kcal (17 kJ) uz gramu un tāpēc tikai uz pusi mazāk kaloriju nekā tauki ar aptuveni 9 kcal (37 kJ). Ķermenī tos var uzglabāt muskuļos un aknās glikogēna formā. Nepietiekama ogļhidrātu uzņemšana var izraisīt traucējumus organismā. Pārmērīgi uzņemot ogļhidrātus, tos var pārvērst taukos.

Termins ogļhidrāti ietver lielu "cukuru" grupu, kas pēc struktūras un sastāva ir ļoti atšķirīgi. Parasti lietotais termins “cukurs” nozīmē mazāku atsevišķu vai dubultcukuru, piemēram, vīnogu cukuru, fruktozi vai galda cukuru un laktozi. No otras puses, ir vairākas ogļhidrātu ķēdes, kas sastāv no atsevišķiem cukuriem, kuriem pārtikā ir atšķirīgs statuss nekā "cukuram". Daži no tiem ir nesagremojami un tiem ir īpašas priekšrocības veselībai (šķiedrvielas).

navigācija

  • turpināt lasīt
  • vairāk par šo tēmu
  • Padomi, lejupielādes un rīki
  • Kādas funkcijas ogļhidrātiem ir organismā?
  • Kādi tur ir ogļhidrāti?
  • Kādas ir šķiedras funkcijas?
  • Cik daudz ogļhidrātu un šķiedrvielu vajag cilvēkiem?
  • ">Uzmanību: akrilamīds un glicidamīds

>

>

Kādas funkcijas ogļhidrātiem ir organismā?

Daudzuma ziņā ogļhidrāti ir vissvarīgākā cilvēka uzturviela, kas organismam nodrošina enerģiju. "Universālā enerģijas valūta" glikoze (vīnogu cukurs) arī tiek glabāta organismā aknās un muskuļos glikogēna veidā, lai vajadzības gadījumā tā būtu ātri pieejama. Dažas šūnas, piemēram, smadzeņu šūnas vai sarkanās asins šūnas, enerģijas iegūšanai ir atkarīgas no ogļhidrātu glikozes. Ar pārtiku uzņemto ogļhidrātu daudzums un kvalitāte ietekmē cukura līmeni asinīs un lipīdu līmeni asinīs. Papildus centrālajai funkcijai vielmaiņā, ogļhidrātiem ir svarīga loma arī kā daudzu (šūnu) struktūru celtniecībā organismā, piemēram, ģenētiskajā materiālā (DNS nukleīnskābēs) un saistaudos.

Kādi tur ir ogļhidrāti?

Viena un dubultā cukurs

Vienkāršie cukuri (monosaharīdi) ir mazākie ogļhidrāti. Tos vairs nevar sadalīt "mazākos" cukuros. Tie ietver, piemēram, vīnogu cukuru (glikozi) un augļu cukuru (fruktozi). Savienojot divus atsevišķus cukurus, rodas dubultcukuri (disaharīdi), piemēram, galda cukurs (saharoze), piena cukurs (laktoze) vai iesala cukurs (maltoze).

Šāda veida cukuri ātri sadalās glikozē un ar gremošanas palīdzību ātri nonāk asinīs. Pilnības sajūta parasti ilgst tikai īsu laiku.

Viena un dubultā cukurs bieži atrodams saldumos, saldos dzērienos, kūkās un citos konditorejas izstrādājumos, dažādos ceptos izstrādājumos vai medū. Pārstrādātiem vai gataviem produktiem bieži pievieno arī atsevišķu un dubultu cukuru. Jo īpaši saldie dzērieni var izraisīt smagu aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu un metabolisko sindromu. Turklāt saldumi, kūkas, šokolāde un Co bieži satur daudz tauku. Jāizvairās no šīs pārtikas ar augstu ogļhidrātu saturu.

Polisaharīdi un šķiedra

Ogļhidrātu ķēdes ar trim līdz deviņiem vienkāršiem cukuriem ir pazīstamas kā oligosaharīdi. Tās rodas, piemēram, pākšaugos, piemēram, zirņos un pupiņās, bet arī cukurbietēs un cukurniedrēs. Polisaharīdi - piemēram, šķiedra un ciete - sastāv no vairākiem vienkāršiem cukuriem (vismaz desmit).

Šie ieteicamie ogļhidrāti galvenokārt atrodami augu valsts pārtikas produktos, piemēram, (pilngraudu) graudaugos, dārzeņos, augļos, pākšaugos un kartupeļos. Tajā esošie daudzie cukuri un šķiedra gremošanas laikā atbrīvo glikozi lēnāk, jo vispirms ir jāsadala ogļhidrātu ķēdes. Cukura līmenis asinīs palielinās vienmērīgi, ne tik daudz un ne tik ātri. Piesātinājuma sajūta parasti ilgst ilgāk. Turklāt šādi pārtikas produkti parasti nodrošina arī vitamīnus un minerālvielas, kā arī sekundāras augu vielas. Diētiskās šķiedras ir īpaši vērtīgas jūsu veselībai.

Kādas ir šķiedras funkcijas?

Uztura šķiedrām ir daudz svarīgu funkciju. Piemēram, viņi ilgu laiku piesātinās un stimulē zarnu darbību. Turklāt tiem vajadzētu būt arī nozīmīgai ķermeņa funkcionālo traucējumu profilaksei vai tādām slimībām kā aptaukošanās, cukura diabēts, hiperholesterinēmija, arterioskleroze vai resnās zarnas vēzis. Ideālā gadījumā šķiedrvielu nepieciešamību sedz pilngraudu produkti un pākšaugi, kā arī dārzeņi, kartupeļi un augļi.

Cik daudz ogļhidrātu un šķiedrvielu vajag cilvēkiem?

Saskaņā ar DA-CH uztura uzņēmumu (Vācija, Austrija un Šveice, DA-CH atsauces vērtības) ieteikumiem vismaz pusei (vismaz 50 procentiem) no ikdienas enerģijas patēriņa jābūt ogļhidrātu veidā. Vēlams oligo- un polisaharīdu veidā no (pilngraudu) graudaugiem, dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem un kartupeļiem. Ar mērenām fiziskām aktivitātēm (PAL vērtība 1,4) tas atbilst 225 g ogļhidrātu pieaugušām sievietēm un 290 g pieaugušajiem vīriešiem.

Jūs varat uzzināt vairāk par ogļhidrātu un šķiedrvielu uzņemšanas pamatvērtību DA-CH atsauces vērtībās.

Cik daudz cukura dienā?

Pēc PVO domām, ogļhidrātu "saldināšanai" sadzīves cukura, citu pievienotu saldinātāju, medus uc veidā vajadzētu būt maksimāli desmit procentiem no patērētās enerģijas. Tas atbilst apmēram 50 gramiem cukura dienā. Tas ietver cukurus, kas jau ir pievienoti pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, kūkām, citiem ceptiem izstrādājumiem, saldumiem, gatavajiem produktiem un saldajiem dzērieniem.

Cik daudz šķiedrvielu dienā?

Saskaņā ar DA-CH uztura biedrību (Vācija, Austrija un Šveice, DA-CH atsauces vērtības) ieteikumiem vismaz 30 gramu daudzums dienā tiek izmantots kā vadlīnijas uztura šķiedrvielu uzņemšanai pieaugušajiem.

Vidējā šķiedrvielu uzņemšanas piemēri (aptuvenie skaitļi):

  • 3 pilngraudu maizes šķēles (150 grami) satur 13 gramus šķiedrvielu,
  • 1 neapstrādāta paprika (150 grami) nodrošina 4 gramus šķiedrvielu,
  • 1 liels neapstrādāts ābols (150 grami) satur 3 gramus šķiedrvielu,
  • vārīti burkāni (100 grami) satur 2,5 gramus šķiedrvielu,
  • 2 graham maizes šķēles (100 grami) nodrošina 8,4 gramus šķiedrvielu.

Papildinformāciju skatiet sadaļā Profilakse ar šķiedrvielām.

Uzmanību: akrilamīds un glicidamīds

Akrilamīdu var veidot no ogļhidrātu savienojumiem augsta karstuma un tā rezultātā iegūtā iedeguma efekta, tā saucamās Maillard reakcijas ietekmē. Šī cukura (glikozes, fruktozes) reakcija ar olbaltumvielu veidojošajiem blokiem notiek no temperatūras 120 grādiem pēc Celsija - arī cepšanas, cepšanas un dziļas cepšanas laikā.

Papildus vēlamajai aromāta un garšas sastāvdaļu izpausmei iegūtais akrilamīds var kaitēt veselībai. Tas organismā tiek pārveidots par glicidamīdu. Ir aizdomas, ka šī viela maina ģenētisko sastāvu un izraisa vēzi. Starptautiskā vēža izpētes aģentūra (IARC / PVO) klasificēja akrilamīdu kā “iespējams kancerogēnu” cilvēkiem (2. klase). Tāpēc ieteicams akrilamīdu uzņemt pēc iespējas mazāk. Kopš 2018. gada aprīļa saskaņā ar ES regulu pārtikas apritē iesaistītajiem tirgus dalībniekiem bija pienākums veikt saistošus pasākumus, lai samazinātu akrilamīda saturu (Regula ES 2017/2158, ar ko nosaka minimizācijas pasākumus un orientējošās vērtības akrilamīda satura samazināšanai pārtikā). Produktos, kas satur akrilamīdu, ir kartupeļu čipsi, frī kartupeļi,Rösti, kroketes, maize, graudaugi, cepumi, sausiņi, piparkūkas, kūkas.

Gatavojot ēdienu mājās, jāievēro arī pamatnoteikumi par mazu akrilamīda cepšanu, cepšanu un dziļu cepšanu. Prioritātei jābūt: "Zeltaini dzeltena un nevis zeltaini brūna"!

Šie Austrijas Veselības un pārtikas nekaitīguma aģentūras (AGES) padomi palīdz pēc iespējas izvairīties no akrilamīda iedarbības virtuvē:

cept

  • Akrilamīda vērtības strauji pieaug no 175 grādiem pēc Celsija.
  • Izmantojot cirkulējošo gaisu, virsma izžūst ātrāk un veidojas vairāk akrilamīda.
  • Izmantojiet cepamo papīru, lai izvairītos no brūnināšanas no apakšas.
  • Cepšanas laikam jābūt pēc iespējas ilgākam, bet pēc iespējas īsākam.
  • Cepiet grauzdiņu īsi un viegli.

cepta gaļa

  • Izvairieties no tā, ka tas ir pārāk tumšs.
  • Cep graudu un kartupeļu produktus vidējā temperatūrā. Cepiet tos tikai īsu brīdi un pēc tam samaziniet temperatūru.
  • Cepti kartupeļi, kas izgatavoti no vārītiem kartupeļiem, satur mazāk akrilamīda. Ja jūs joprojām vēlaties cept neapstrādātus kartupeļus, kartupeļu šķēles varat ievietot ūdenī apmēram stundu. Tas samazina cukura saturu (= akrilamīda izejviela).

Dziļa cepšana

  • Nepārsniedziet 175 grādus pēc Celsija, pat ja uz iepakojuma ir norādīta augstāka frī kartupeļu temperatūra.
  • Cepiet pēc iespējas īsāk, frī kartupeļu galiem jābūt zeltaini brūniem, bet ne sadedzinātiem.
  • Ja frī kartupeļus gatavo no svaigiem kartupeļiem, iepriekš kartupeļu gabaliņus ievieto ūdenī uz stundu, lai samazinātu cukura saturu.

Kartupeļu uzglabāšana

Kartupeļu uzglabāšanas apstākļi jau ietekmē akrilamīda veidošanos. Tāpēc produktiem, kas vēlāk tiek uzkarsēti (cepti, cepti), jāizmanto pēc iespējas svaigāki kartupeļi, kuriem nav zaļu plankumu vai mikrobu un kas nav uzglabāti zem astoņiem grādiem pēc Celsija (ne ledusskapī).

Papildinformācija par akrilamīdu ir pieejama AGES vietnē.

Ieteicams: