Veģetārā Diēta - Veģetārisms

Satura rādītājs:

Veģetārā Diēta - Veģetārisms
Veģetārā Diēta - Veģetārisms

Video: Veģetārā Diēta - Veģetārisms

Video: Veģetārā Diēta - Veģetārisms
Video: ReTV: Veģetārs uzturs skolās ir piemērots 2024, Marts
Anonim

Veģetārā diēta

Termins “veģetārisms” attiecas uz klasiskā veģetārisma pamatlicēju - filozofu Pitagoru. Latīņu vārds “vegetare” nozīmē “atdzīvināt” un raksturo faktu, ka papildus augu izcelsmes pārtikai tiek patērēti tikai produkti no dzīviem dzīvniekiem. Iemesli, kas liek cilvēkiem ēst “atšķirīgi” no vairākuma, ir ļoti atšķirīgi. Veģetārā dzīvesveida formas arī atšķiras. Daži cilvēki ir aizkustināti, izvēloties veģetāro diētu, personiskās garšas izvēles dēļ. Citi nolemj, piemēram, morālu, ētisku, veselības vai ekoloģisku apsvērumu dēļ ēst bez gaļas. Ideālā gadījumā izvēlētā diēta ir piemērota pastāvīgai uzturam, nevis diēta svara zaudēšanai.

navigācija

  • turpināt lasīt
  • vairāk par šo tēmu
  • Padomi, lejupielādes un rīki
  • Kādi veģetāriešu diētas veidi ir?
  • Vai veģetārā diēta ir veselīga?
  • Vai, lietojot veģetāro diētu, var rasties uztura deficīts?
  • Vai veģetārā diēta ir piemērota zīdaiņiem un bērniem?
  • Vai veģetārā diēta ir piemērota grūtniecēm un zīdītājām?

Kādi veģetāriešu diētas veidi ir?

Veģetārietis ir dažāds. Tas ir atkarīgs no tā, kuri pārtikas produkti vai pārtikas grupas tiek izlaistas. Pašlaik tiek nošķirtas šādas formas:

  • Lacto-ovo veģetārieši iztikt bez visu dzīvnieku sugu gaļas, zivīm un jūras veltēm, kā arī no tiem gatavotiem ēdieniem. Papildus augu pārtikai olšūnu-veģetārisma ēdienkartē ir olas (olšūna), piens un piena produkti (lakto).
  • Bez gaļas, zivīm un jūras veltēm lakto-veģetārieši iztikt arī bez olām. Ēd pienu un piena produktus.
  • Ovo veģetārieši atsakās no gaļas, zivīm un jūras veltēm, kā arī piena un piena produktiem. Savukārt olas tiek ēst.
  • Vegāni noraida jebkādu dzīvnieku izcelsmes produktu lietošanu. Tas var ietvert medu un dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, ādu, vilnu, kažokādu, dūnas un zīdu.
  • Fleksitarisms, pesko (zivis) vai pollo (vistas) veģetārisms: Šīs uztura formas nav veģetāras, jo gaļu, zivis un jūras veltes vai vistu ēd - pat ja reizēm un nelielos daudzumos. Pārtikas kvalitātei un izcelsmei (piem., Nav gaļas no rūpnieciskās lauksaimniecības), kā arī izteiktai izpratnei par veselību bieži ir svarīga loma.
  • Pudinga veģetārisms: šis termins raksturo veģetārā dzīvesveida nelabvēlīgu īstenošanu. Pastāv tīri veģetārs dzīvesveids, taču diēta ir vienpusīga (daudzi deserti un augsti pārstrādāti, trūkst uzturvielu un ar augstu tauku saturu produkti).
  • Fruktārieši: Šīs uztura formas sekotāji lieto tikai augus, kuriem novākšanas laikā nav „jāmirst”. Radikālie pārstāvji ēd tikai augļus, kas dabiski nokrituši no koka.
  • Neapstrādāti pārtikas speciālisti: Ar šāda veida diētu tiek patērēts tikai neapstrādāts ēdiens. Ēdienkarte var būt vegāniska, veģetāriete vai visēdāja. Izšķirošais kritērijs ir tas, ka pārtika netiek termiski apstrādāta.

Padoms Bieži vien dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas, piemēram, želatīns, cūku tauki, vistas zupa, liellopa ekstrakts utt., Tiek paslēptas it kā veģetārajos produktos. Ja vēlaties būt pārliecināts, ka ražošanas laikā nav izmantoti dzīvnieku izcelsmes produkti, jums vajadzētu apskatīt pārtikas produktu etiķetes.

Vai veģetārā diēta ir veselīga?

Tas, vai veģetārais uzturs pozitīvi ietekmē veselību, ir atkarīgs no tā, kuri ēdieni tiek izmantoti ēdienkartē. Sabalansētu veģetāro diētu ar lielu daudzumu dārzeņu, augļu un pilngraudu produktu parasti raksturo liels lētu uzturvielu sastāvdaļu, piemēram, komplekso ogļhidrātu, šķiedrvielu un sekundāro augu vielu, daudzums, kā arī mazāks piesātināto taukskābju, holesterīna un purīnu daudzums. Veģetārs dzīvesveids var samazināt sirds un asinsvadu slimību, paaugstināta asinsspiediena, 2. tipa diabēta, podagras, liekā svara un aptaukošanās, kā arī dažu vēža risku.

Piezīme Veģetārie gatavie produkti bieži satur lielu daudzumu kaloriju, cukura, tauku, sāls un piedevas (piemēram, krāsvielas un aromatizētājus).

Vai, lietojot veģetāro diētu, var rasties uztura deficīts?

Ar rūpīgi sastādītu veģetāro diētu, kas balstīts uz Austrijas pārtikas piramīdu, var nodrošināt labu barības vielu piegādi un veselīgu, sabalansētu uzturu. Nepietiekama piegādes risks palielinās, jo vairāk pārtikas produktu grupu tiek izlaistas. Veģetāro diētu un jebkāda veida nesabalansēta uztura (ieskaitot jauktus pārtikas produktus, kas satur gaļu un zivis) potenciāli kritiskās barības vielas ir:

Olu baltums (olbaltumvielas)

Daudzveidīga veģetārā diēta nodrošina pietiekamu olbaltumvielu daudzumu. Svarīgi olbaltumvielu avoti ir piens, piena produkti, olas, veseli graudi, kartupeļi, pākšaugi, piemēram, pupas, lēcas, soja un (cāļu) zirņi. Olbaltumvielu kvalitāti var uzlabot, apvienojot dažādus olbaltumvielu avotus. Labas kombinācijas ietver kartupeļus ar olām vai piena produktiem (piemēram, kartupeļu biezeni), piena produktus un graudus (piemēram, rīsu pudiņu), graudus un pākšaugus (piemēram, kuskusu ar aunazirņiem) un graudus ar olām (piemēram, pankūkas). Piegādi veicina arī produkti, kas satur daudz olbaltumvielu no sojas (piemēram, tofu) vai kviešiem (seitāna). Plašāku informāciju skatiet olbaltumvielās.

Garas ķēdes n-3 taukskābes

Tā kā lielākā daļa veģetāriešu arī neēd zivis, omega-3 taukskābes tiek piegādātas, izmantojot augu eļļas, piemēram, rapšu, sojas, valriekstu un linsēklu eļļu. Riekstiem (piemēram, valriekstiem) un sēklām jābūt neatņemamai veģetārās diētas sastāvdaļai. Viņiem ir labvēlīgs taukskābju profils un tie ir bagāti ar nepiesātinātām neaizvietojamām taukskābēm. Pēc konsultēšanās ar ārstu, ja nepieciešams, var ieteikt lietot uztura bagātinātājus (DHA). Plašāku informāciju skatiet taukos.

B12 vitamīns

Pārtika, kas bagāta ar B12 vitamīnu, ietver dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, gaļu, olas, pienu un piena produktus. Veģetāras diētas gadījumā, kad lieto pienu un piena produktus un / vai olas, B12 vitamīna daudzums parasti ir pietiekams. Tomēr, ja izvairās no piena un piena produktiem vai olām, īpaša uzmanība jāpievērš pietiekamam B12 vitamīna daudzumam. Saskaņā ar speciālistu sabiedrībām, piemēram, DGE, vitamīna B12 piegādi nevar nodrošināt, izmantojot fermentētus produktus (piemēram, skābētus kāpostus), šitake sēnes vai aļģes (piemēram, nori vai spirulīnu) un citus produktus ar cianobaktērijām. B12 vitamīna statusu ieteicams regulāri pārbaudīt ārstam un, ja nepieciešams, veiktpēc konsultēšanās ar ārstu lietojiet piedevas un izvēlieties stiprinātu pārtiku. Lai iegūtu vairāk informācijas, skatiet B12 vitamīnu.

dzelzs

Dārzeņu dzelzi organismā absorbē sliktāk nekā dzīvnieku izcelsmes avoti, piemēram, gaļa vai zivis. Lai uzlabotu dzelzs izmantošanu, ir lietderīgi vienlaikus uzņemt daudz C vitamīna, piemēram, ar glāzi apelsīnu vai smiltsērkšķu sulas. Labi dārzeņu avoti ir pākšaugi, veseli graudi, prosa, pseidograini, piemēram, kvinoja un amarants, žāvēti augļi, piemēram, aprikozes, un dažādi dārzeņi, piemēram, zirņi, spināti, Šveices mangoldi un salāti. Dzelzs piedevu lietošana noteikti jāapspriež ar ārstu. Plašāku informāciju skatiet Dzelzs.

D vitamīns

Pietiekams laiks brīvā dabā ir ļoti svarīgs, lai D vitamīna pašsintēze atbilstu jūsu vajadzībām. Tas attiecas arī uz cilvēkiem, kuri ēd gaļu un zivis. Ar lakto un lakto-ovo veģetārismu piens un piena produkti vai olas un ēdamās sēnes (piemēram, sēnes, gailenes) nelielā mērā veicina D vitamīna piegādi. Var būt nepieciešams lietot D vitamīna piedevas. Tas vienmēr jāapspriež ar ārstu. Lai iegūtu vairāk informācijas, skatiet D vitamīnu.

kalcijs

Pienā un piena produktos ir daudz kalcija. Ja no tiem izvairās, augu izcelsmes kalcija avotus, piemēram, mandeles, vīģes, tofu, pupiņas, saldos kartupeļus un brokoļus, kā arī minerālūdeņus, kas bagāti ar kalciju (> 150 mg / l), var ēst vai dzert vairāk. Kalcija uzsūkšanos palielina D vitamīns. Nepieciešamība lietot kalcija piedevas vienmēr jāapspriež ar ārstu. Papildinformāciju skatiet sadaļā Kalcijs.

jods

Augsts dabiskā joda līmenis ir sastopams gandrīz vienīgi jūras dzīvniekos un jūras aļģēs. Gaļa un desas arī nodrošina ievērojamu daudzumu joda. Tā kā šie avoti tiek izlaisti ar veģetāro diētu, jodēta galda sāls lietošana ir svarīga. Turklāt dažāda veida aļģes var uzlabot joda uzņemšanu. Joda preparātu lietošana vienmēr jāapspriež ar ārstu. Lai iegūtu vairāk informācijas, skatiet jodu.

B2 vitamīns (riboflavīns)

B2 vitamīns ir daudzos augu un dzīvnieku pārtikas produktos. Piens un piena produkti ir svarīgi B2 vitamīna piegādātāji. Turklāt dažāda veida rieksti, sēnes, eļļas sēklas, pākšaugi un pilngraudu graudaugi (produkti) ir labi B2 vitamīna avoti. Papildinformāciju skatiet sadaļā B2 vitamīns.

cinks

Bērniem un pusaudžiem, kuriem ir veģetārs uzturs, papildus minētajām vielām uzmanība jāpievērš arī pietiekamam cinka daudzumam. Augu izcelsmes pārtikas bioloģiskā pieejamība ir salīdzinoši zema, tas ir, organisms to nespēj izmantot mazāk nekā no dzīvnieku izcelsmes pārtikas. Ar cinku bagāti pārtikas produkti ir piena produkti, olas, pilngraudu graudaugi, dārzeņi (piemēram, pastinaki, kāpostu kāposti) un baravikas. Ņemiet vērā, ka, piemēram, kafijas un tējas tanīns samazina absorbciju. Lai iegūtu vairāk informācijas, skatiet cinku.

Padoms Jo daudzveidīgāks ir uzturs un jo mazāk izlaiž pārtikas grupas, jo mazāks ir barības vielu deficīta risks.

Vai veģetārā diēta ir piemērota zīdaiņiem un bērniem?

Pietiekams barības vielu daudzums ir īpaši svarīgs pusaudžiem. Jo vairāk tiek ierobežota pārtikas piegāde, jo lielāks ir deficīta risks. Pēc atšķiršanas zīdaiņi ir īpaši apdraudēta grupa. Saskaņā ar Austrijas papildu pārtikas ieteikumiem veģetārā diēta zīdaiņiem bez gaļas, zivīm vai jūras veltēm vai no tiem izgatavotiem produktiem nav ieteicama. Ja vecāki tomēr vēlas to darīt, viņiem noteikti jāmeklē padoms no ārsta vai dietoloģijas vai uztura zinātnes speciālista. Veģetārā diēta ir labi jāplāno, lai nodrošinātu veselīgu, vecumam atbilstošu attīstību.

VeChi-Youth pētījumā (“Veģetāriešu uzturs bērniem un pusaudžiem Vācijā”) tiek pētīts, kā veģetārā diēta ietekmē bērnu un pusaudžu veselību. Pētījuma rezultātiem vajadzētu dot nozīmīgu ieguldījumu veģetāro diētu veselības priekšrocību un trūkumu novērtēšanā salīdzinājumā ar diētu, kas satur gaļu (jaukta diēta). VeChi-Youth pētījuma rezultāti jāpublicē 14. DGE uztura ziņojumā 2020. gadā.

Sīkāka informācija ir pieejama vietnē

  • Zīdaiņu uzturs
  • Austrijas papildu pārtikas ieteikumi

Piezīme Vegānu diēta var izraisīt bērnu augšanas kavēšanos nopietnu uzturvielu trūkuma dēļ, un tāpēc tā nav piemērota zīdaiņu uzturam.

Vai veģetārā diēta ir piemērota grūtniecēm un zīdītājām?

Grūtniecība un zīdīšana ir īpašs laiks sievietes dzīvē, arī uztura ziņā. Sievietēm, kuras grūtniecības un zīdīšanas laikā vēlas ēst veģetāro diētu, īpaši jāpievērš uzmanība, lai patērētu pietiekamu daudzumu visu svarīgo uzturvielu. Tas ir vienīgais veids, kā nodrošināt nepieciešamību pēc kritiskām uzturvielām, piemēram, dzelzs, omega-3 taukskābēm, B12 vitamīna un joda. Par uzturu un iespējamo uztura bagātinātāju uzņemšanu ieteicams runāt ar ārstu un / vai dietologu.

Plašāku informāciju skatiet

  • Diēta grūtniecības laikā
  • Diēta zīdīšanas laikā
  • Vegānu diēta

Ieteicams: