Zaudēt Svaru Veselīgi

2023 Autors: Wallace Forman | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-08-25 11:05

Aptaukošanās cēloņi var būt dažādi. Uzturam un fiziskai uzvedībai šajā spēlē ir būtiska loma. Aptaukošanās rodas, ja ķermenim tiek piegādāts vairāk enerģijas, nekā tas patiesībā nepieciešams. Enerģijas pārpalikums tiek uzkrāts ķermeņa tauku formā (pozitīvs enerģijas līdzsvars). Lai neatgriezeniski samazinātu ķermeņa svaru, bieži ir nepieciešams mainīt uzvedību.

navigācija

turpināt lasīt
vairāk par šo tēmu
Padomi, lejupielādes un rīki
Zaudēt svaru ilgtermiņā
Noderīgi padomi ikdienas dzīvē

Šeit ir svarīgi negatīvs enerģijas bilance, jo enerģijas patēriņš (ar pārtiku) ir mazāks nekā enerģijas patēriņš (piemēram, fiziskās slodzes laikā). Ikvienam, kurš ilgtermiņā vēlas kontrolēt savu svaru, parasti vispirms ir jāapgūst, ko nozīmē veselīga ēšana un dzeršana. Austrijas pārtikas piramīda var palīdzēt šajā jautājumā.

Zaudēt svaru ilgtermiņā

Diētas, kuru pamatā ir spēcīgs kaloriju samazinājums (avārijas diētas) un vienpusība, nav piemērotas pastāvīgai svara zaudēšanai. Lielāko daļu laika mārciņas sākumā samazinās, bet ātri tās atkal ir uz vēdera un gurniem. Bieži vien pēc diētas ir vēl vairāk kilogramu nekā agrāk - pazīstams kā jo-jo efekts. Ķermenis reaģē, patērējot maz pārtikas un sadalot muskuļus, samazinot vielmaiņas ātrumu bazālā ātrumā. Šis metabolisma samazinājums saglabājas arī pēc diētas pārtraukšanas, kas nozīmē, ka jūs patērējat mazāk enerģijas nekā pirms diētas. Vienpusējas diētas arī nav piemērotas pastāvīgai svara zaudēšanai. Bieži vien pēc svara zaudēšanas programmas beigām darbietilpīgi novilktie kilogrami atkal ātri pieauga. Turklāt svarīgas barības vielas tiek piegādātas nepietiekamā daudzumā.

Zaudējot svaru, ekspertu (piemēram, dietologu, dietologu, dietologu) padomi un atbalsts var būt noderīgi.

Papildinformāciju skatiet sadaļā Uztura padomi un terapija.

Noderīgi padomi ikdienas dzīvē

Izmaiņas uzvedībā ir iespējamas arī pašas, un tās pozitīvi ietekmē ķermeņa svaru. Tie jau sākas ar iepirkšanos un ietekmē ēdiena gatavošanu, ēšanu un dzeršanu:

Nekad nedodieties iepirkties izsalcis.
Uzrakstiet iepirkumu sarakstu un ievērojiet to, iepērkoties.
Par saldumiem un uzkodām lielveikalā nevilina kārdinoši piedāvājumi (piemēram, ņem 3 un maksā 2).
Neuzkrājiet saldumus un uzkodas.
Ēd lēni un apzināti un labi košļājies, ēdot, galda piederumus bieži noliek malā. Tie, kas atvēl ēšanai laiku, pamana, kad viņi ir pilni, un viņiem ir arī sajūta, ka viņi kaut ko ir ēduši. Mazas porcijas, jauki sakārtotas un apēstas, lēnām palīdz. Tā kā sāta sajūta iestājas tikai pēc apmēram 20 minūtēm.
Ēd regulāri un neizlaiž maltītes. Ja laikus tiek veikti pretpasākumi, tieksme pēc pārtikas pat nerodas. Izvairieties ēst neko. Augļi, dārzeņi vai piena produkti ar zemu tauku saturu ir piemēroti kā nelielas uzkodas starp ēdienreizēm.
Ēd brokastis, lai papildinātu barības vielas un šķidrumus, kā arī lai izvairītos no vēlmēm pusdienu laikā.
Ēdiet daudz dārzeņu, pākšaugu un augļu, kā arī pietiekami daudz pilngraudu produktu (piemēram, rīsus vai makaronus) un kartupeļus - šie pārtikas produkti jūs piepilda, satur šķiedrvielas un citas svarīgas uzturvielas.
Dzert daudz - vismaz 1,5 litrus dienā. Izvairieties no alkohola - tajā ir daudz kaloriju. Labāk lietot ūdeni un nesaldinātu zāļu vai augļu tēju. Arī limonādes un saldie dzērieni (piemēram, augļu sulas dzērieni, ledus tēja) bieži satur daudz cukura un rada slodzi kaloriju kontam.
Izvairieties no kaloriju bumbām un taukainiem ēdieniem. Saldumos (piemēram, miltu ēdienos vai riekstu-nugas krēmā) un ātrajos ēdienos, piemēram, frī kartupeļos, bieži ir īpaši daudz kaloriju. Slēptos taukus var atrast, piemēram, uzkodās, noteiktos siera veidos un desās.
Vārīšana ar zemu tauku saturu - piemēram, sautēšana vai tvaicēšana. Nogrieziet redzamos taukus vai noslaukiet tos zupās.
Garšaugi palīdz ar garšaugiem un garšvielām.
Nav aizliegumu. Viss ir atļauts mazos daudzumos.
Palieliniet enerģijas patēriņu un iekļaujiet fiziskās aktivitātes ikdienas dzīvē.